Das 10×10 Training wird auch als German Volume Training (GVT) bezeichnet. Viele Profi- und Leistungssportler berichten von guten bis sehr guten Ergebnissen mit dieser Methode. Allerdings ist sie weniger für Anfänger gedacht und deshalb nicht für jeden geeignet.

10×10 Training – Das Prinzip

Die Bezeichnung 10×10 Training ist nahezu selbsterklärend: Von jeder Übung werden je 10 Sätze gemacht, wobei in jedem Satz 10 Wiederholungen durchzuführen sind.

Das Training nutzt also sehr hohe Volumina um einen intensiven Trainingsreiz zu erzeugen.

Dabei ist es logisch, dass man geringere Gewichte einsetzen muss, als man es aus dem Maximalkraft- oder Hypertrophietraining gewohnt ist.

Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen sind relativ kurz ausgelegt. Beim klassischen 10×10 Training wird eine Pausenzeit von 30s empfohlen.

Wie sieht ein 10×10 Training aus?

Man nutzt Gewichte die man in einem Satz ca. 20-Mal bewegen könnte. Damit liegt das verwendete Gewicht für viele in Bereichen, die sie sonst nicht trainieren.

Wer zum Beispiel hauptsächlich im Maximalkraftbereich trainiert, nutzt beim 10×10 Training etwa 60% des Gewichts welches er normalerweise verwendet.

Die hohen Volumina führen zu einem intensiven Erschöpfungszustand und müssen deshalb auch eine intensive Regeneration nach sich ziehen. Genau deshalb wird auf ein 3er-Split Training zurückgegriffen.

Jede Muskelgruppe wird dabei einmal pro Woche trainiert.

Übungen für das 10×10 Training

• Als Übungen kommen nahezu alle Übungen in Frage, so fern man diese auch im Bereich von 10 Wiederholungen durchführen kann.
• Bei Übungen die Gewichte verwenden, kann man also frei wählen. Bestimmte Bodyweight Übungen (z.B. ein Muscle-up) sind für die meisten allerdings weniger geeignet, da die Übungen zu intensiv ist, um sie in der hohen Volumenzahl trainieren zu können.
• Klassisch werden beim 10×10 Training komplexe Übungen mit freien Gewichten und Geräten genutzt.
• Da das Training sehr zeitintensiv ist, kann pro Muskelgruppe auch nur auf 2-3 Übungen zurückgegriffen werden. Bereits damit trainiert man 20-30 Sätze in einem Workout.
• Isolationsübungen (wie z. B. ein Bizepscurl) können im Anschluss für 2-3 Sätze und jeweils 10 Wiederholungen ergänzt werden.

10×10 Trainingsplan

Ein konkreter 10×10 Trainingsplan kann etwa wie folgt aussehen:

Tag 1 – Montag (Beine)

• 10×10 Squats
• 10×10 Beinpresse
• 2-3×10 Beinstrecken
• 2-3×10 Wadenheben

Tag 2 – Mittwoch (Brust und Schultern)

• 10×10 Bankdrücken
• 10×10 Butterfly
• 2-3×10 Frontheben
• 2-3×10 Armstrecken

Tag 3 – Freitag (Rücken und Bauch)

• 10×10 Lat-ziehen
• 10×10 Langhantel-Rudern
• 2-3×10 Crunches
• 2-3×10 Beinheben

10×10 Training Vorteile

• Für Grundlagentraining geeignet
• Für Fortgeschrittene geeignet
• In der Off-Season Periode sinnvoll
• Bei Plateaubildung hilfreich
• Niedrige Gewichte = Geringeres Verletzungsrisiko
• Auch mentales Training
• Alle Übungen können eingebaut werden

10×10 Training Nachteile

• Maximalkraftwerte gehen in den Keller
• Für Anfänger aufgrund der hohen Volumina nicht zu empfehlen
• Zeitintensiv
• Übertraining beachten (Fortgeschrittene)

Fazit

Das 10×10 Training ist für Fortgeschrittene geeignet und kann bei einer Plateaubildung und in der Off-Season Periode sinnvoll sein.

Anfängern wird diese Methode aufgrund der hohen Volumina jedoch nicht empfohlen.

(Fotos im Artikel „10×10 Training – Trainingsmethoden“: © Shutterstock.com: Anetta)