Above and Beyond

Fitness, Ernährung, Motivation

  • Blog
  • Meine Bücher
  • Supplements
    • Protein und Co.
    • Testosteron
    • Smart Supplements
  • Tools

Mehr Pull-ups mit dem Armstrong Pull-up Programm

Januar 14, 2015 by Timm 5 Comments

Armstrong Pull-up ProgrammMit dem Armstrong Pull-up Programm kann man seine Pull-up Zahl erhöhen, sobald man an ein Plateau gelangt. Wie das Armstrong Pull-up Programm funktioniert und welche Erfahrungen ich damit gemacht habe siehst Du in diesem Beitrag.

Was ist das Armstrong Pull-up Programm?

Ein weit verbreitetes System um seine Pull-up Wiederholungszahl zu steigern ist das sogenannte Armstrong Pull-up Programm. Hierbei wird an 5 aufeinanderfolgenden Tagen der Woche jeweils eine spezielle Methode trainiert. Die anderen beiden Tage wird regeneriert. Das Programm erstreckt sich insgesamt über 6-8 Wochen.

Bevor man mit dem Programm beginnt sollte man aber schon ein gewisses Trainingsniveau erreicht haben. Man sollte mindestens 5 saubere Pull-ups schaffen, bevor man sich an der Armstrong-Methode probiert.

Die Methode des Armstrong Pull-up Programms

Tag 1 – 5 Sets; Max. Reps; 90s Rest

An diesem Tag geht es um „Maximum Effort“. Es werden 5 Sätze mit der jeweils maximalen Wiederholungszahl gemacht, wobei zwischen den Sätzen eine Pause von 90s eingehalten werden sollte.

Tag 2 – „Rep-Pyramide“; 10s Rest; anschließender Max Set

Am zweiten Tag führt man die Rep-Pyramide durch. Das heißt man beginnt mit einer Wiederholung und macht 10s Pause, anschließend 2 Wiederholungen und 10s Pause, anschließend 3 Wiederholungen und10s Pause …

Beendet ist die Pyramide, wenn man keine saubere Wiederholung mehr schafft.
Im Anschluss an die Pyramide macht man noch einen Max Set, mit der Wiederholungszahl von Tag 1, wobei man nach jeder einzelnen Wiederholung 10s Pause macht.

Tag 3 – 3×3 Sets; 60s Rest; Grip (normal, Chinup, wide)

Am dritten Tag werden insgesamt 9 Sets gemacht. Zuerst 3 Max Sets mit normalem Griff, anschließend 3 Max Sets mit Chin-up Griff (Handflächen zeigen zum eigenen Gesicht) und zuletzt 3 Max Sets mit weitem Griff. Zwischen allen Sets wird eine Pause von 60s gemacht.

Tag 4 – Max Sets

Das Ziel am vierten Tag ist, so viele Sets wie möglich zu schaffen. Die Wiederholungszahl richtet sich dabei nach folgendem System:

Wer weniger als 9 Sets mit einer bestimmten Wiederholungszahl schafft, macht in der darauffolgenden Woche eine Wiederholung pro Satz weniger. Wer mehr als 9 schafft, macht in der darauffolgenden Woche eine Wiederholung mehr pro Satz. Ich begann hier mit 5 Wiederholungen pro Satz und schaffte 11 saubere Sätze, weshalb ich in der Woche darauf 6 Wiederholungen machte.

Tag 5 – Repeat the hardest

Am letzten Tag des Systems wiederholt man die Methode, der Tage 1 -4, welche für einen persönlich am schwierigsten war.

Armstrong Pull-up Programm Infographic

Armstrong Pull-up Programm

Meine Ergebnisse des Armstrong Pull-up Programms

Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Woche 5 Woche 6 Woche 7 Woche 8
Tag 1 – Max Reps 12 13 14 15 15 16 17 15
Tag 2 – Pyramid 5/2 5/4 5/5 6/2 6/4 6/4 6/4 6/4
Tag 3 – Grip 10/6/4 10/7/5 10/8/6 10/8/6 10/8/6 10/8/7 10/8/5 10/8/6
Tag 4 – Max Sets 10×5 10×6 7×7 10×6 8×7 7×7 8×7 8×7
Tag 5 – Repeat 10/7/4 10/7/5 10/8/4 10/8/6 10/8/5 10/8/5 10/8/6 10/8/6

(Pyramid: x/y = kompletter Satz/inkompletter Satz; Grip: x/y/z = normal/Chinup/weit; Max.Sets: x/y = Wiederholungszahl/Satzzahl)

Maximale Wiederholungszahl zu Beginn: 12

Maximale Wiederholungszahl am Ende: 17

Fazit

Ich konnte mir dem Programm ein paar Extra Wiederholungen rausholen und kann die Methode daher nur als Erfolg bezeichnen. Zwar war es an einigen Stellen auch etwas langweilig, vor allem Tag 4, aber der Erfolg war es letztlich wert, die Methode ausprobiert zu haben.

Probiere die Methode am besten selber für 6-8 Wochen aus. Ich würde mich freuen von Deinen Erfahrungen mit dem Armstrong Programm zu hören.

(Fotos im Artikel „Mehr Pull-ups mit dem Armstrong Pull-up Programm“: © Shutterstock.com: Mark McElroy)

 

Filed Under: Tutorials Tagged With: Armstrong, Armstrong Programm, Armstrong Pull-up Programm, Mehr Pull-ups, Pull-ups

Comments

  1. Mark says

    Juni 12, 2015 at 11:23 am

    Hi,

    mir kommen Deine Ergebniss zu Tag 3 komisch vor: das Armstrong Programm sagt, dass an diesem Tag in jeder Griffvariante drei Sätze mit gleicher Anzahl (Trainingsset) absolviert werden sollen. Dabei wird das Trainingsset durch die Ergebnisse von Tag 4 der Vorwoche gesteuert.

    Warum sind Deine Sets hier unterschiedlich? 10/6/4 heißt 10 normal, 6 enge Chinups und 4 wide? Das wären dann in Woche 1 eigentlich 4/4/4, Woche 2 5/5/5 usw.

    Oder verstehe ich was falsch? 😉

    Mark.

    Antworten
    • Timm says

      Juni 13, 2015 at 12:28 pm

      Hi Mark,
      das ursprüngliche Armstrong Programm macht keine Einschränkungen bei der Wiederholungszahl am dritten Tag. Inzwischen gibt es natürlich viele verschiedene Varianten des Systems, aber ich habe mit dem eigentlichen Programm trainiert (auch hier zu finden: http://armstrongpullupprogram.com/).
      Meine Ergebnisse am dritten Tag sind dann wie folgt zu lesen: Bsp. Woche 1 – 10/6/4 bedeutet: 10 Wiederholungen normaler Griff (maximale Wiederholungszahl in Satz 1-3), 6 Wiederholungen Chinup (maximale Wiederholungszahl in Satz 4-6) und 4 Wiederholungen weiter Griff (maximale Wiederholungszahl in Satz 7-9).
      Hast Du eigene Erfahrungen mit dem Programm gemacht?
      Gruß Timm

      Antworten
      • Mark says

        Juni 14, 2015 at 12:38 pm

        Ich habe eben die dritte Woche des Armstrong Programms abgeschlossen. Zum Erfolg kann ich daher noch nichts sagen – bin von 11 auf 13 im Max gekommen, mal sehen wie’s weitergeht. Tag 5 habe ich modifiziert und mache hier nochmal Tag 3 mit 10kg Zusatzgewicht. Das Ganze ist ein Experiment, mir geht es hauptsächlich darum, Kraft aufzubauen und so einen Schritt weiter in Richtung MuscleUp zu kommen.

        Mark.

        Antworten
        • Mark says

          Juni 15, 2015 at 3:01 pm

          so heute waren es 14/12/10/9/9 – definitiv eine Verbesserung!

          Vielleicht auch nur weil’s geregnet hat und ich schnell fertig werden wollte

          hahahaha

          Antworten
          • Timm says

            Juni 24, 2015 at 12:15 pm

            Hi Mark,
            so wie der Sommer momentan aussieht, wirst Du Dich in den nächsten Wochen noch sehr oft verbessern.
            Was den Muscle-Up angeht würde ich Dir empfehlen mit leichtem Kipping zu arbeiten. Sobald man einmal die Technik raus hat, kann man versuchen immer weniger zu kippeln. Zumindest hat es so bei mir mit dem ersten Muscle-Up funktioniert.
            Viel Erfolg

Schreibe einen Kommentar Antworten abbrechen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Meine Bücher über Fitness und Co.

Meine Bücher

Popular posts

  • Top 10 – Die besten Bücher über Fitness
  • Top 10 Tipps zum Muskelaufbau mit Calisthenics
  • Pull-ups für Anfänger
  • Herzfrequenz Krafttraining
  • 10 Lebensmittel zum Anregen der Wachstumshormone
  • Kann man mit Calisthenics Muskeln aufbauen?
  • 7 Möglichkeiten mit denen wir unser Dopamin erhöhen können?
  • Trainingsmethoden – HIIT Trainingsmethode
  • Mehr Testosteron durch kaltes Duschen
  • Top 10 Tipps zur Ernährung

Categories

  • Calisthenics
  • Ernährung
  • Fitness
  • Motivation
  • Produkt Review
  • Supplements
  • Testosteron
  • Top10
  • Trainingsmethoden
  • Tutorials
  • Workouts

Recent posts

  • Testosteron Training jetzt erhältlich
  • Abnehmen mit Ausdauertraining
  • Loadingphase beim Kreatin sinnvoll?
  • Abnehmen mit scharfem Essen
  • Lakritze und Testosteron
  • Abnehmen durch kleinere Teller – es funktioniert tatsächlich
  • Wie viel Kreatin ist zu viel?
  • Weniger Zucker in 2017
  • Wie effektiv ist Kreatincitrat?
  • Abnehmen mit Glucomannan

Alle Beiträge

  • Datenschutz
  • Impressum

Copyright © 2019 · Parallax Pro Theme on Genesis Framework · WordPress · Log in