Mit dem Armstrong Pull-up Programm kann man seine Pull-up Zahl erhöhen, sobald man an ein Plateau gelangt. Wie das Armstrong Pull-up Programm funktioniert und welche Erfahrungen ich damit gemacht habe siehst Du in diesem Beitrag.
Was ist das Armstrong Pull-up Programm?
Ein weit verbreitetes System um seine Pull-up Wiederholungszahl zu steigern ist das sogenannte Armstrong Pull-up Programm. Hierbei wird an 5 aufeinanderfolgenden Tagen der Woche jeweils eine spezielle Methode trainiert. Die anderen beiden Tage wird regeneriert. Das Programm erstreckt sich insgesamt über 6-8 Wochen.
Bevor man mit dem Programm beginnt sollte man aber schon ein gewisses Trainingsniveau erreicht haben. Man sollte mindestens 5 saubere Pull-ups schaffen, bevor man sich an der Armstrong-Methode probiert.
Die Methode des Armstrong Pull-up Programms
Tag 1 – 5 Sets; Max. Reps; 90s Rest
An diesem Tag geht es um „Maximum Effort“. Es werden 5 Sätze mit der jeweils maximalen Wiederholungszahl gemacht, wobei zwischen den Sätzen eine Pause von 90s eingehalten werden sollte.
Tag 2 – „Rep-Pyramide“; 10s Rest; anschließender Max Set
Am zweiten Tag führt man die Rep-Pyramide durch. Das heißt man beginnt mit einer Wiederholung und macht 10s Pause, anschließend 2 Wiederholungen und 10s Pause, anschließend 3 Wiederholungen und10s Pause …
Beendet ist die Pyramide, wenn man keine saubere Wiederholung mehr schafft.
Im Anschluss an die Pyramide macht man noch einen Max Set, mit der Wiederholungszahl von Tag 1, wobei man nach jeder einzelnen Wiederholung 10s Pause macht.
Tag 3 – 3×3 Sets; 60s Rest; Grip (normal, Chinup, wide)
Am dritten Tag werden insgesamt 9 Sets gemacht. Zuerst 3 Max Sets mit normalem Griff, anschließend 3 Max Sets mit Chin-up Griff (Handflächen zeigen zum eigenen Gesicht) und zuletzt 3 Max Sets mit weitem Griff. Zwischen allen Sets wird eine Pause von 60s gemacht.
Tag 4 – Max Sets
Das Ziel am vierten Tag ist, so viele Sets wie möglich zu schaffen. Die Wiederholungszahl richtet sich dabei nach folgendem System:
Wer weniger als 9 Sets mit einer bestimmten Wiederholungszahl schafft, macht in der darauffolgenden Woche eine Wiederholung pro Satz weniger. Wer mehr als 9 schafft, macht in der darauffolgenden Woche eine Wiederholung mehr pro Satz. Ich begann hier mit 5 Wiederholungen pro Satz und schaffte 11 saubere Sätze, weshalb ich in der Woche darauf 6 Wiederholungen machte.
Tag 5 – Repeat the hardest
Am letzten Tag des Systems wiederholt man die Methode, der Tage 1 -4, welche für einen persönlich am schwierigsten war.
Armstrong Pull-up Programm Infographic
Meine Ergebnisse des Armstrong Pull-up Programms
| Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | Woche 4 | Woche 5 | Woche 6 | Woche 7 | Woche 8 | |
| Tag 1 – Max Reps | 12 | 13 | 14 | 15 | 15 | 16 | 17 | 15 |
| Tag 2 – Pyramid | 5/2 | 5/4 | 5/5 | 6/2 | 6/4 | 6/4 | 6/4 | 6/4 |
| Tag 3 – Grip | 10/6/4 | 10/7/5 | 10/8/6 | 10/8/6 | 10/8/6 | 10/8/7 | 10/8/5 | 10/8/6 |
| Tag 4 – Max Sets | 10×5 | 10×6 | 7×7 | 10×6 | 8×7 | 7×7 | 8×7 | 8×7 |
| Tag 5 – Repeat | 10/7/4 | 10/7/5 | 10/8/4 | 10/8/6 | 10/8/5 | 10/8/5 | 10/8/6 | 10/8/6 |
(Pyramid: x/y = kompletter Satz/inkompletter Satz; Grip: x/y/z = normal/Chinup/weit; Max.Sets: x/y = Wiederholungszahl/Satzzahl)
Maximale Wiederholungszahl zu Beginn: 12
Maximale Wiederholungszahl am Ende: 17
Fazit
Ich konnte mir dem Programm ein paar Extra Wiederholungen rausholen und kann die Methode daher nur als Erfolg bezeichnen. Zwar war es an einigen Stellen auch etwas langweilig, vor allem Tag 4, aber der Erfolg war es letztlich wert, die Methode ausprobiert zu haben.
Probiere die Methode am besten selber für 6-8 Wochen aus. Ich würde mich freuen von Deinen Erfahrungen mit dem Armstrong Programm zu hören.
Hi,
mir kommen Deine Ergebniss zu Tag 3 komisch vor: das Armstrong Programm sagt, dass an diesem Tag in jeder Griffvariante drei Sätze mit gleicher Anzahl (Trainingsset) absolviert werden sollen. Dabei wird das Trainingsset durch die Ergebnisse von Tag 4 der Vorwoche gesteuert.
Warum sind Deine Sets hier unterschiedlich? 10/6/4 heißt 10 normal, 6 enge Chinups und 4 wide? Das wären dann in Woche 1 eigentlich 4/4/4, Woche 2 5/5/5 usw.
Oder verstehe ich was falsch? 😉
Mark.
Hi Mark,
das ursprüngliche Armstrong Programm macht keine Einschränkungen bei der Wiederholungszahl am dritten Tag. Inzwischen gibt es natürlich viele verschiedene Varianten des Systems, aber ich habe mit dem eigentlichen Programm trainiert (auch hier zu finden: http://armstrongpullupprogram.com/).
Meine Ergebnisse am dritten Tag sind dann wie folgt zu lesen: Bsp. Woche 1 – 10/6/4 bedeutet: 10 Wiederholungen normaler Griff (maximale Wiederholungszahl in Satz 1-3), 6 Wiederholungen Chinup (maximale Wiederholungszahl in Satz 4-6) und 4 Wiederholungen weiter Griff (maximale Wiederholungszahl in Satz 7-9).
Hast Du eigene Erfahrungen mit dem Programm gemacht?
Gruß Timm
Ich habe eben die dritte Woche des Armstrong Programms abgeschlossen. Zum Erfolg kann ich daher noch nichts sagen – bin von 11 auf 13 im Max gekommen, mal sehen wie’s weitergeht. Tag 5 habe ich modifiziert und mache hier nochmal Tag 3 mit 10kg Zusatzgewicht. Das Ganze ist ein Experiment, mir geht es hauptsächlich darum, Kraft aufzubauen und so einen Schritt weiter in Richtung MuscleUp zu kommen.
Mark.
so heute waren es 14/12/10/9/9 – definitiv eine Verbesserung!
Vielleicht auch nur weil’s geregnet hat und ich schnell fertig werden wollte
hahahaha
Hi Mark,
so wie der Sommer momentan aussieht, wirst Du Dich in den nächsten Wochen noch sehr oft verbessern.
Was den Muscle-Up angeht würde ich Dir empfehlen mit leichtem Kipping zu arbeiten. Sobald man einmal die Technik raus hat, kann man versuchen immer weniger zu kippeln. Zumindest hat es so bei mir mit dem ersten Muscle-Up funktioniert.
Viel Erfolg