Wie baut man am besten Muskelmasse auf? Allgemein sind Krafttraining, Ernährung und Regeneration entscheidend beim Aufbau von Muskelmasse. Das ist nichts Neues. Wie genau sollten Training, Ernährung und Regeneration aber aussehen um zulegen zu können? Mit den folgenden Tipps gelingt der Aufbau von Muskelmasse.
#1 Ernährung ist entscheidend
Niemand wird sein Ziel im Krafttraining erreichen, wenn er nicht auch seine Ernährung auf das Ziel ausrichtet. Such dir eine gesunde Ernährungsphilosophie und zieh sie konsequent durch.
Warum z.B. die Paleo Ernährung zum Aufbau von Muskelmasse geeignet ist siehst du hier.
#2 Trainiere regelmäßig
Erstell dir eine Trainingsroutine und halte an ihr fest. Wenn du deinen Muskeln nicht regelmäßig einen Anreiz zum Wachsen gibst, werden sie auch nicht wachsen.
Fang damit an 3x/Woche zu trainieren und zwar immer an denselben Tagen der Woche. Erhöhe dann Stück für Stück die Trainingshäufigkeit und lass kein Workout aus Faulheit ausfallen.
#3 Trainiere systematisch, abwechslungsreich und schwer
Wenn du dein Training nicht systematisch aufbaust wirst du sehr schnell an ein Plateau stoßen und keine Fortschritte mehr sehen. Probiere immer wieder neue Trainingsmethoden aus und integriere sie in deinen Jahreszyklus.
Falls du nach Trainingsmethoden suchst findest du sie hier.
Wenn du systematisch und regelmäßig trainierst solltest du auch schwer trainieren. Muskelwachstum ist eine direkte Folge aus der Intensität des Trainingsreizes. Je höher der Reiz ausfällt, desto mehr Wachstum wird die Folge sein und je schwerer die Gewichte sind mit denen du trainierst, desto größer wird der Reiz sein.
#4 Regeneriere ausreichend
Wer hart trainiert muss noch härter regenerieren. Der Muskel wächst nicht beim Training, sondern in der Erholungsphase. Wenn du deine Erholung nicht ebenso systematisch angehst wie dein Training, wird sich dein Körper nie bis zu seinem maximalen Leistungsniveau regenerieren und du wirst in der Folge beim nächsten Training nicht 100% geben können.
Wenn du beim Training nicht 100% geben kannst wird der Trainingsreiz nicht maximal sein und damit wird auch das darauf folgende Muskelwachstum nicht so stark ausfallen, wie es könnte.
#5 mind. 300kcal Überschuss erzeugen
Iss mehr. Vor allem natürliche Proteine. Dein Körper braucht die Nährstoffe für die Regenerationsprozesse und den Aufbau neuer Muskelmasse. Beides kann nicht optimal erfolgen, wenn du zu wenig Kalorien zuführst.
Achte deshalb darauf mind. 300kcal pro Tag über deinem Bedarf zu dir zu nehmen.
#6 Hab Geduld
Vielleicht machst du in den ersten Monaten große Fortschritte, aber mit der Zeit wird es immer länger dauern bis du dich verbesserst. Gib dann nicht auf, hab einfach Geduld und lass die Dinge sich natürlich entwickeln.
Die Ganzkörpertransformation innerhalb von 8 Wochen findet nur in der Werbung statt. Im realen Leben braucht es Jahre, bis man sein Ziel erreicht hat.
#7 Jeder Körper ist anders
Was für den einen funktioniert muss nicht zwangsläufig auch für dich funktionieren. Jede Genetik ist anders und damit auch der Effekt der Ernährung und der Trainingssysteme.
Probiere alles aus und mach dir anschließend selbst ein Bild von der Wirksamkeit der Methoden die man dir empfohlen hat, aber glaube nie blind jemandem, nur weil er einen dickeren Bizeps hat als du.
#8 Kein Nahrungsergänzungsmittel wird dir die Arbeit abnehmen
Die meisten Nahrungsergänzungsmittel bringen nichts. Kreatin hebt keine Hanteln und BCAA’S machen keine Diät. Nur du machst das.
Lass dich nicht von der Werbung verarschen, die dir „extremen Muskelzuwachs in 30 Tagen“ verspricht. Teste Supplements, eines nach dem anderen, und wenn du das Gefühl hast das entsprechende Produkt würde dir etwas bringen bleib dabei, ansonsten spar dein Geld für wichtigeres.
#9 Glaube keinem professionellem Bodybuilder
Die Bodybuilding Magazine sind voll von Trainings-/Ernährungsplänen und Supplementempfehlungen der Stars. Trainings- und Ernährungspläne die sie meist noch nie benutzt und schon gar nicht selbst geschrieben haben und Supplements die sie nur anpreisen, weil sie damit ihr Bankkonto aufbessern.
Heutzutage sprechen alle davon „Natural Bodybuilder“ zu sein, aber die Wahrheit ist, dass jeder genau sieht wie die Profis nachgeholfen haben. Sie trainieren zwar hart und ernähren sich diszipliniert, nehmen aber auch illegale Substanzen. Substanzen über die sie, im Gegensatz zu den Supplements, in den entsprechenden Magazinen natürlich nicht reden dürfen.
#10 Trainiere niemals wenn du krank bist
Diszipliniert zu trainieren ist einer der wichtigsten Tipps zum Aufbau von Muskelmasse. Die Grenze ist allerdings erreicht, wenn du krank bist.
Auch wenn die Erkältung noch so klein ist, kuriere sie aus bevor du wieder trainierst. Im angeschlagenen Zustand kannst du zum einen nicht so intensiv trainieren wie du es müsstest, und zum anderen regenerierst du mit angeschlagenem Immunsystem nicht vernünftig.
Das einzige was dir Training während einer Erkrankung bringt ist ein verlorener Trainingstag heute und eine verschleppte Erkrankung morgen.
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